不眠に効果的な運動|吉祥寺の整体院

軽い散歩は自律神経を整えてくれます

散歩する女性のイラストゆっくり歩くことで呼吸が深くなると言われています。散歩しながら四季の移り変わりを楽しんだり、気分転換することでストレス解消にもなり、リラックスすることができます。

リラックスすると人間は呼吸が深くなります。また血行も良くなるので、不眠や自律神経の改善に効果があります。

時々意識して深呼吸するようにすると更に効果的です。散歩は30分くらいを目安に行なうと良いのですが、散歩することや30分続けることが負担に感じるのなら休んでもOKです。負担を感じながら続けることはストレスを増やすことにつながります。

散歩する時間帯ですが、できれば朝が望ましいです。早起きして散歩の時間を確保することで規則正しい生活をすることができます。朝の太陽の光を浴びることで幸せを感じるホルモンのセロトニンの分泌が促されます。

自律神経や不眠の人は、セロトニンの分泌量が少ないと言われています。セロトニンを増やすことで自律神経や不眠を改善させる効果が期待できますね。しかし、なかなか朝散歩する時間が確保できない人もおられると思います。

そんな人は夜、あまり遅くない時間の散歩をオススメします。夜の散歩でも血行は良くなります。その日一日のデスクワークなどで足に停留している血を流すことで疲れをとる効果もあります。

しかしながら、あまりにも遅い時間の散歩は、夜更かしの原因にもなりますので避けた方が良さそうです。またジョギングは呼吸が浅くなりますので逆効果です。

ストレスを抱えるイラストまた、自律神経とも通じますが、ストレスなどの心理的要因も睡眠に大きく関わりがあります。

普段の生活での心配事や不安などのネガティブな感情があなたの大切な睡眠の脚をひっぱり、なかなか寝付けないことや上質な睡眠がとれないことでさらにストレスがたまり悪循環になることもあります。

ストレスをなくすというのが一番良いですが、例えばストレス源になっている仕事や学校をやめるというのは現実的にはほぼ不可能ですよね。

ですから、ストレスを受けるのは仕方ないとして、ストレスを溜めすぎない、適度に発散できるように自分の生活スタイルを確立することが大事です。この時間だけは難しいことは考えずリラックスするなど、時間や場所を決めて適度に自分の心を休めてください。

寝る前10分間ストレッチすることで血行が良くなり、運動不足が解消され、寝つきが良くなります。ストレッチはウォーキングと同じ有酸素運動なので呼吸も深くなります。

副交感神経を刺激してくれるので、寝る前に行なうことで不眠や自律神経の改善などに効果があります。体をほぐすストレッチにはいろんな種類がありますが、今日は寝たままできるものをご紹介したいと思います。

最初のストレッチです。

①仰向けに横になります。

②手はバンザイしてください。

③そのままの姿勢で深呼吸しながら伸びをします。

一番良いところでストップしてから力を抜きましょう。これを何度か行なってください。

次のストレッチです。

①仰向けに横になります。

②両方の肩甲骨と後頭部を引き寄せて下さい。(仰向けのまま行なうので、胸は上に持ち上がるような感じです。)

③この姿勢を1～2秒キープします。その後一気に脱力しましょう。これを3回行ないます。寝たままできるストレッチの最大のメリットはそのまま寝ても良いということです。

途中で眠くなったら、その眠気にあわせてゆっくり休みましょう。寝る前のストレッチで気をつけたいことは「がんばらないこと」だけです。ゆっくり、がんばらず、気分にあわせて気持ちよくストレッチしましょう。

運動でスッキリやり方が複雑なストレッチや、長いストレッチは心や体への負担が大きいもの。長く続けるにはまず無理なくできることが大切です。日々の運動習慣で運動不足を解消し不眠を解消できるメカニズムを簡単にご説明します。

運動不足や自律神経が乱れることで不眠などの症状が現れますが、このとき体の中ではリンパが滞ったり、血行が悪くなったりしています。血行が悪くなると、手足が冷えてより一層眠れなくなったりしますよね。

こんなとき、ストレッチやウォーキングなどの有酸素運動をすることで血管が拡張し血行が良くすることができます。有酸素運動は体への負担が少ないので無理せず続けることができるうえに、酸素を多く取り入れることができます。

血液中の酸素が少なくなると、当然脳に運ばれる酸素の供給量も少なくなってしまいます。すると脳は酸素不足となり、この状態が続くと自律神経は危険を感じて交感神経が優位になります。交感神経が優位なままでは体を休めることはできませんね。

その結果不眠や自律神経が悪化するのです。そこで、無理なく続けられて体への負担が少なく、酸素をたくさん取り入れることができる有酸素運動の出番です。

ストレッチの方法はたくさんありますが、大切なのは気持ちよく行なえること、習慣づけられることです。同じストレッチでも検索していると細部が違うことはよくあります。

細部にこだわることがプレッシャーにならないように、大まかな部分があっていればOK!くらいのおおらかな気持ちで運動することが長く続けられて効果的も期待できますよ。